6 nõuannet une kvaliteedi tõstmiseks

30.08.2020 19:15
Foto: Unsplash.com
Kommentaarid
9
Foto:

Kvaliteetne ja taastav ööuni on üheks optimaalse tervise ja heaolu aluseks, mõjutades muuhulgas inimese hormoone, mälu- ja kognitiivseid funktsioone ning immuunsüsteemi. Õnneks saab igaüks oma harjumustes selliseid muudatusi teha, mis une kvaliteeti tõsta aitavad. Järgnevalt toome välja mõned kõige olulisemad igapäevased tegurid, mis und mõjutavad, ja millele võiks igaüks rohkem tähelepanu pöörata.

Loo kindel rutiin
Üks kõige efektiivsemaid viise une kvaliteedi parandamiseks on iga päev samal ajal magama minna ja üles tõusta - seda nii nädala sees kui ka nädalalõppudel. Kindel rutiin aitab kehal unerütmiga harjuda ning õigel ajal uniseks muutuda. Paljud inimesed ei maga nädala sees piisavalt palju ning magavad nädalavahetustel sisse, et kaotatud tunde “tasa teha” - kuid see takistab loomuliku rütmi tekkimist ja võib uinumisega seotud raskusi süvendada.

Tee oma magamistuba pimedaks, jahedaks ja nutiseadmevabaks
Valgus mängib uinumises väga olulist rolli, olles seotud melatoniiniga - hormooniga, mis reguleerib keha ööpäevast rütmi. Mida vähem valgust inimese ümber on, seda rohkem melatoniini tema keha toodab ning seda unisemaks ta muutub. Seega võib liigne valgus takistada soovitud ajal uinumist. Sellepärast tasub õhtu saabudes kõik intensiivsed tuled välja lülitada ning mahedama valgusega öölampe kasutada. Et sinu magamistuba oleks terve öö täiesti pime, võid sinna pimendavad rulood paigaldada.

 Samuti pidurdab melatoniini tootmist ekraanidest kiirgav sinine valgus. Seetõttu on soovitatav ekraanid vähemalt tund aega enne uinumist välja lülitada. Kui see pole alati võimalik, kasuta nutiseadmetes öörežiimi ning seadista nende erksus võimalikult madalaks. Samas, kui vähegi võimalik, proovi teha oma magamistuba nutiseadmetest vabaks.



Ka magamistoa temperatuur on oluline - enamik inimesi magavad kõige paremini jahedamas toas. Ideaalne toa temperatuur on vahemikus 18-21 kraadi, kui kasutatakse sobivad tekki ja magamisriideid.

Tee enne magamaminekut midagi lõõgastavat
Lõõgastav tegevus võiks olla osa sinu magama minemise rutiinist. Proovi oma aega niimoodi planeerida, et saad enne voodisse minekut lugeda, soojas vannis olla, muusikat kuulata, mediteerida või midagi muud rahustavat teha.

Pööra tähelepanu ka sellele, et sinu magamistoa õhkkond oleks meeldiv ja lõõgastav - sellele aitab kaasa puhas tuba, värske õhk ja toataimed. Kui vähegi võimalik, ära võta magamistuppa tööd kaasa. Magamistuba võiks olla nutiseadmete- ja telekavaba tsoon - igasugused teated, värinad ja meeldetuletused muudavad meele pigem erksamaks, mitte ei aita sellel uinumiseks valmistuda.

Liiguta end regulaarselt
Lisaks magamisharjumustele saad oma une kvaliteedi tõstmiseks pöörata tähelepanu ka mitmetele igapäevastele tegevustele, mis ei pruugi esmamuljel ööunega kuidagi seotud olla.

Regulaarsed füüsilised harjutused tagavad mõnusa ööune, aidates kehal ja ajul kergemini unerežiimile lülituda. Päevas tuleks oma keha vähemalt 30 minutit liigutada, kuid spordi tegemist ei tohiks vahetult magamise eelsele ajale jätta (2-3 tundi enne voodisse minekut).

Veeda piisavalt aega väljas
Nii nagu vähene valgus aitab sinu kehal mõista, et käes on õhtu, aitab ka päevavalgus sinu magamise ja ärkveloleku rütmi reguleerida. Proovi iga päev vähemalt 30 minutit väljas päevavalguse käes olla. Ka vahetult peale ärkamist aitab intensiivsem valgus kergemini virguda. Uuringud näitavad, et päeva alguses rohkem valguse käes olevate inimeste organismid toodavad päeva lõpus rohkem melatoniini.

Vähenda kofeiini ja alkohoolsete jookide tarbimist
Kui sul on pidevalt raske uinuda, võiksid proovida kofeiinist täielikult loobuda või seda ainult ennelõunal tarbida. Paljudele inimestele tundub, et alkohol soodustab magama jäämist. Alkoholil on tõepoolest uinutav mõju, kuid lisaks sellele vähendab see kasuliku ja sügavama REM-une osakaalu, mõjudes une kvaliteedile laastavalt.

Kokkuvõte
Oma une kvaliteeti tasub investeerida, sest väljapuhanuna oleme tervemad ja õnnelikumad. Samal ajal voodisse minemine ja ärkamine ning õigel ajal valguse käes ja hämaruses olemine toetavad õigel ajal uinumist ja taastavat und. Samuti aitavad sellele kaasa jahe ja lõõgastav ning nutiseadmevaba magamistuba, regulaarne sportimine ja päevavalguse käes viibimine ning kofeiini ja alkoholi tarbimise vähendamine.

Kui sinu magamistuppa kuluksid ära pimendavad rulood või uus madrats, siis tutvu meie kaubaga 1a.ee e-poes.

Vaadatud 1253 korda

Ole esimene, kes kommenteerib...
ära

oma perverssusi teistele suru

Jäta kommentaar
Korda turvakoodi