Pilatesega piht peeneks

05.04.2021 15:20
Kairit Rebane
Kommentaarid
0
Foto:

Kevadel tahavad kõik teha viimased pingutused, et suveks heasse rannnavormi saada.Pilates treenib sisemisi lihaseid ja toetab luustikku. Jagame mõned harjutused selja ja kõhu tugevdamiseks ja liigeste töö parandamiseks.

Pilatese trenn ei ole ainult selleks, et langetada kaalu või saavutada normikohast väljanägemist. Sellisele sihile keskendumine võib luua sportides negatiivseid emotsioone ja suurendada lõhet tegelikkuse ja ideaalide vahel. Trenn annab unikaalse võimaluse end paremini tundma õppida – hakata kuulama ja hindama oma keha.
Soovitused selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks ja hoidmiseks ning liigeste liikuvuse parandamiseks on järgmised: liigestele on liikumine üldiselt hea, see annab liigestele toitu. Kui aga on juba liigesed problemaatilised, ei saa sinna raskust anda, sest hakkab valus. Näiteks kui ei saa hantleid käes hoida, on selle jaoks pilateses raskustega pallid. Käed on sel juhul neutraalsemas asendis ja harjutusest saab sama hüve ikkagi kätte.
Enne veel kui pilatese harjutuste juurde asuda, tuleb teada pilatese tehnika põhilisi elemente.
Pilates on ohutu ja tõhus treeningumeetod, mis suurendab nii painduvust, jõudu kui ka kontrolli keha üle. Algselt oligi tehnika nimeks „kontroloogia“, mis viitas oma keha täiuslikule kontrollimisele-valdamisele. Pilatese harjutuste kompleks keskendub eelkõige kere (süva)lihaste treeningule, lateraalsele (diafragma) hingamistehnikale, lülisamba stabiliseerimisele ja keha tugeva jõukeskme arendamisele. Selle tulemusena paraneb keha üldine tunnetus ja vorm, lihastasakaal, keha liikuvus.
Pilatese treening aitab ennetada näiteks selja- ja liigesevalusid ning jäikust, samuti aitab juba tekkinud valul leebelt taanduda ja valulikku piirkonda taastada ning tugevdada.
Inimeste kehad, võimed ja taust on erinevad, seega on erinevad just harjutuste kompleksid, mis kellegi sobivad.
Pilatest saavad teha kõik, trennivõhikutest aktiivsete inimesteni, terve kehaga inimestest nendeni, kes paranevad vigastustest. Peale sünnitust on see ideaalne treening vaagnapõhja lihaste vormi taastamiseks.

Pilateses on mõned olulised nüansid:
*    Hingamine toimub rinnakorvi külgedele ja taha. Välja hingatakse läbi suu nagu kustutaks küünalt.
*    Vaagen ja häbemeluu on alati ühe joonel, see aitab hoida selga neutraalses asendis.
*    Kehas ei tohi olla pinget harjutuste tegemise ajal. Tuleb lõdvestada tegevusest vabad lihased.
 
Harjutused seljale, kõhule, liigestele:
1.    Puusarull üles. Selili lamang, jalad põlvest kõverdatud. Too kannad tuharatele lähemale. Varbad otse. Aktiveeri kõhulihas ja vaagnapõhjalihased ja hakka end maast lahti tõmbama. Kõigepealt saba maast lahti, alaseljaosa, keskmine seljaosa. Jää abaluude piirile, hinga sisse ja välja hingates rulli jälle lüli, lüli haaval matile tagasi. Kogu aeg kontrollides, et lähed võrdselt mõlema poolega. Tee harjutust kuni 10 korda.
2.    Kõhulihase ettevalmistus. Sama algasend nagu eelmise harjutuse puhul. Tõmba kõht sisse, aktiveeri vaagnapõhjalihased, hinga sisse, tood pea kergelt üles, tõmmates lõuga rinna suunas, kujuta ette, et apelsin on lõua all ja pead seda kinni hoidma. Nüüd hakka välja hingates tõstma ülakeha maast lahti. Tõsta ainult nii kõrgele, et abaluude alumine osa jääb matile, lükka kõht võimalikult lamedaks. Ei ole vaja liiga kõrgele tõusta. Harjutust tuleb teha aeglaselt. Püsi, vaata põlvede vahelt läbi  ja välja hingates mine aeglaselt uuesti matile tagasi. Tee harjutust kuni 10 korda.
3.    Seljalihaste tugevdamiseks. Lama kõhuli, käed pea kohal, nina on maa kohal, kael ja lülisammas ühel joonel. Puusanukid maas, kõht sees, aktiveeri vaagnapõhjalihast. Nagu eelmisegi harjutuse puhul, töötatakse siingi kõhu ristilihasega, mis on lähemal lülisambale ja toetab lülisammast. Mida tugevamad on stabiliseerijad lihased, seda parem rüht ja kergem vältida vigastusi ja ennetada haigusi. Hinga sisse ja tõsta vastas käsi ja vastas jalg üles, püsi mõne hingetõmbe jooksul ja välja hingates lase uuesti alla tagasi. Tee mõlema poolega 4-5 korda.
4.    Käte ringid. Selili lamang, jalad põlvest kõverdatud. Käed üles tõstetud ja peopesad teineteise poole. Häbemeluu ja vaagnaluu on ühel joonel. Kõht sees. Hinga sisse ja vii käed üle pea just nii kaugele, et ei lase roideid vabaks minna ja ülespoole tõusta. Käsi läheb peaaegu maadligi, umbes kõrvade juurde. Välja hingates vii käed külgedelt alla tagasi. Tee ringe ka teistpidi. Vaagnapõhjalihas on ka siin kergelt aktiveeritud.
5.    Puusa vabastamine ehk puusaringid. Sama algasend mis eelmise harjutuse juures. Sisse hingates libista jalg ette ja alla nii et põlv läheb sirgeks. Hinga läbi suu välja, kõverda jalg ja vii puusast väljapoole külje peale ning seejärel too välja hingates jalg üles tagasi. Kontrolli, et vastaspuus ei tõuse üles. Tee seda ühtpidi mõlema jalaga ja pärast teistpidi. Kõigepealt viid kõverdatud põlve põranda suunas, siis libistad sirgeks ja tood otse üles tagasi. Alati kontrolli, et vastaspool püsib paigal, selg on neutraalses asendis ja kõht sees. Tee harjutust kolm korda ühtpidi ja kolm korda teistpidi.



Vaadatud 218 korda

Ole esimene, kes kommenteerib...
Jäta kommentaar
Korda turvakoodi